Top
spieroefeningen voor thuis
Oefening voor je dijbeen

Met deze oefening train je de buitenkant van je bovenbeen. Je kunt de oefening zittend en staand uitvoeren.
 
Lees voordat je begint met de oefening eerst de disclaimer en de algemene instructie.
 
Startpositie:
- Plaats het deuranker aan de onderkant van de deur of laag aan de zijkant van de deur. 
- Haal het fitness elastiek door de lus en bevestig de uiteinden van het fitness elastiek aan één enkelgreep.
Zittende variant:
- Ga op de grond zitten, waarbij je benen parallel loopt aan de deur (wissel daarna van been). 
- Bevestig de enkelgreep aan de enkel die het verste weg ligt van de deur. 
- Neem een zodanige positie in dat het fitness elastiek een hoek maakt van 90 graden ten opzichte van de deur. 
- Breng je been,  waaraan de enkelgreep bevestigd is, ongeveer 20 cm omhoog.
- Plaats je armen achter je, zodat je hierop kunt steunen.
Staande variant:
- Ga met je zijkant richting de deur staan.
- Bevestig de enkelgreep aan je enkel vast die het verste weg van de deur is.
- Hou eventueel de deurklink vast voor stabiliteit, maar zorg wel dat je been het werk moet doen.
 
Oefening:
- Breng je been met enkelgreep verder naar buiten. Hou hierbij je been van de grond en hou je been gestrekt (niet overstrekt!).
- Breng je been rustig terug in startpositie, hou hierbij spanning op het fitness elastiek.
- Voor optimaal resultaat dien je bovenstaande stappen 10 tot 12 keer te herhalen. Neem hierna een halve minuut rust waarna je opnieuw 10 tot 12 keer bovenstaande stappen doorloopt. Neem weer een halve minuut rust en herhaal ze nog een keer (kort gezegd: maak 3 series van 10-12 herhalingen).
- Wissel van been en herhaal bovenstaande oefening.